4 + 1 tips för att få till träningen

Idag hade vi en föreläsning på jobbet om ”hälsa och friskfaktorer”, det vill säga sådant man kan och bör tänka på kring arbete och privatliv som antingen bidrar till hälsa eller kan leda till ohälsa. Ironiskt nog lider jag just nu av ohälsa orsakad av det som skulle vara en hälsofrämjande insats – träning. I min iver att hitta mitt absoluta max i benpressen i onsdags lyckades jag överanstränga rygg och nacke, så nu kan jag knappt gå och har svårt att vrida på huvudet. Inte så lyckat.

Nåväl, jag är ändå optimistisk. Jag är ju inne i ett bra flow med träning tre-fyra gånger i veckan och massor av energi, så jag ska väl lyckas återhämta mig och hålla igång med annan träning så länge.

Jag träffade min PT i söndags och vi pratade om hur det har gått under de sex veckor som gått sedan sist. Han var glad att jag har klarat mig så bra på egen hand och noterade också att jag verkar ha mycket mer energi, vilket jag bara kan hålla med om. Han frågade vad det var för strategier som gjort att jag lyckats etablera min nya träningsvana. Så här kommer mina tips för den som vill ta tag i det där som de vet att de ”borde” göra:

• Gör sånt du tycker om. Jag har sån tur att jag faktiskt gillar spinning och styrketräning, men om du tycker att det är roligare att gå en runda i parken med en vän eller köra ett danspass och låtsas att du är på en väldigt välkoreograferad nattklubb så gör det. I början är det inte så viktigt att du jobbar mot några specifika resultat. Bara att du gör något flera gånger i veckan är en vinst i sig.
• Schemalägg träningen. Det bästa och mest effektiva tips jag fick av min tränare var att göra träningen till en icke-förhandlingsbar del av mitt veckoschema. Precis som man bokar in sina barns fotbollsträningar, ridlektioner och vad de nu annars har för aktiviteter, ska man helt enkelt boka in sin egen träning och sen hålla sig till den planen så långt det bara går. Vill du fika på torsdag? Tyvärr då har jag träning.
• Sätt ett relevant mål. När jag började i oktober satte jag och min tränare upp målet att jag skulle träna minst 21 gånger på gymmet innan årsskiftet. Lite senare ändrade jag målet till 24 eftersom mitt gym i sin app har olika ”achievements” som man uppnår t.ex. beroende på hur ofta man går och tränar och ett av dem fick man vid just 24 incheckningar. Målet innebar att jag skulle hålla ett snitt av 2,5 träningspass i veckan under perioden, vilket kändes realistiskt. Och i slutändan hann jag faktiskt med 30 pass – yay me!
• Planera en belöning. Detta var något jag faktiskt inte kände att jag behövde, men eftersom min PT insisterade bestämde jag mig ändå för att jag skulle få en belöning om jag nådde mitt mål. En belöning som jag alltså inte skulle fått annars. Och när jag väl hade klarat av mitt 24:e pass så kändes det så otroligt lyxigt att ge mig själv den där belöningen – delvis för att det var en bra sak (ett par AirPods) men framför allt för att det representerade något annat, mycket större och viktigare. Så jo, det är värt det även om du tänker att målet är belöning i sig.

Ett bonustips som jag inte använt mig av så mycket själv, men som jag vidareförmedlade till några av mina coaching-klienter (som verkligen gillade det) är att tänka på dagar som A-, B- eller C-dagar. A-dagar är de där man känner sig bra och allt går som planerat. På B-dagar har man kanske lite mindre energi eller så har saker kört ihop sig. C-dagar är de då man mår riktigt dåligt (t.ex. är sjuk) eller det inte alls går att få till träningen (eller vad det nu är man har satt för mål).

Nyckeln är att ha en plan för B-dagarna och att acceptera läget och vara snäll mot sig själv på C-dagarna. Många tänker att livet ska vara fullt av A-dagar och missar därför att ta höjd för dagar då motivationen brister eller saker bara inte går som man har tänkt. Genom att medvetet tänka igenom detta på förhand ökar sannolikheten att man klarar sig förbi de hinder som ofrånkomligen dyker upp i livet.

Så nu har jag satt vanan och längtar till gymmet på de flesta av mina träningsdagar. Nästa steg är att börja arbeta mot resultat i form av ökad styrka och (ytterligare) förbättrad kondition. Och kanske kan jag tappa några kilon på köpet också, men det är i så fall en bonus i dagsläget. Träningsglädje framför allt!

Vilse och vanans makt

I slutet av dagens meditation uppmanades jag att känna efter hur jag kände mig. Orden som dök upp i mitt huvud var ”I’m lost”. Inte ”lost” som i vilse i livet utan specifikt i förhållande till meditationen.

Jag har känt mig ofokuserad de senaste dagarna (veckan?) och har haft svårare än vanligt att samla mig och låta tankarna passera under meditationspassen. Kanske var jag bara extra trött idag, men jag fick känslan av att jag riskerade att bara sitta av tiden. Jag har liksom varken kommit lika djupt in i koncentrationen eller känt mig lika upplyft efter meditationen som jag brukar.

Men här ser jag också vinsten med att ha jobbat med habit coaching så som jag har gjort i snart fyra år. För några veckor sedan bestämde jag mig nämligen för att jag skulle fortsätta mitt pågående ”streak” och köra 100 dagar i rad med daglig meditation. Jag är nu tre veckor ifrån målet och kommer därför att göra allt jag kan för att hålla igång vanan – även när det känns motigt eller jag inte riktigt är säker på om det gör någon nytta.

För ibland är det att man bara gör det och att man lyckas trotsa latheten och bekvämligheten en nytta i sig.

Och eftersom det inte är något alternativ att sluta så får jag ju utforska andra alternativ. Ett är förstås att se till att jag får mer sömn så att jag är utvilad och kanske får lite lättare att koncentrera mig. Ett annat är att istället göra mer – lägga till några minuters body scan innan jag kör min Daily Calm eller rent av köra ett par tiominutare efter varandra.

Så småningom kommer jag ju att hitta tillbaka. Det kommer att börja kännas bra och givande igen och det där ofokuserade surret i hjärnan kommer att lägga sig. Det gäller bara att hålla ut och lita på att vanan hjälper mig att hitta rätt. Tillbaka till det lugna sinnets oändliga vidder.

Byggklossar för bättre vanor

I snart tre år har jag stöttat andra på vägen mot deras mål genom Coach.me. De allra flesta har varit hel- eller deltidsstudenter, några har kämpat med röran i livet och/eller hemmet och en del har helt enkelt bara behövt lite stöd i kampen med motivationen. På vägen har jag förstås tagit till mig en del tips för hur man ska tänka och göra för att bygga nya, bättre vanor. Därför känns det ibland lite konstigt att jag själv har svårt att nå vissa av mina mål. Man kan tycka att jag borde vara värsta superkvinnan med koll på alla aspekter av mitt liv och en lång rad av uppfyllda mål bakom mig. Not so.

Nåväl, häromdagen fick jag frågan från en av mina ”coachees” om vad man ska tänka på när det gäller att skapa en ny vana. Jag började skriva och kom ganska snart fram till fem principer som jag i stort sett alltid försöker att arbeta med när jag ska hjälpa någon att ta det där steget.

Var konsekvent

Att skapa en ny vana är svårt – hjärnan vill helst hålla sig till det den redan kan, så när vi tvingar den att göra nytt protesterar den. Ju mer konsekvent du är i din nya vana, desto snabbare fattar hjärnan galoppen och börjar tycka att det känns bekant och tryggt.

Du behöver en plan. Det bästa är om du kan göra det nya beteendet (t.ex. plugga) varje dag, allra helst vid samma tid på dagen. Kan du dessutom knyta det till något annat som du redan gör är det ännu bättre. Då kommer det redan invanda beteendet till slut att fungera som en signal till hjärnan att nu är det dags för det nya.

Exempel: Plugga varje dag, direkt efter det att du har ätit frukost. Frukosten blir då en trigger för att det är dags att ta fram böckerna. Dessutom är morgonen/förmiddagen en bra tid för de flesta att jobba, men det återkommer vi till.

Dela upp

Det känns inspirerande att ha stora, vidlyftiga mål. Vi behöver visioner om en bättre framtid för att överhuvudtaget orka flytta oss från soffan. Men att gå från ”orkar knappt gå uppför trapporna” till ”springa tio marathon” är en låååång resa och ganska snart börjar inspirationen att tryta. Då behöver vi sikta mot något som ligger närmare nuläget och därmed känns mer realistiskt att uppnå.

”Aha, jag har hört talas om milstolpar” tänker du och ja, det är viktigt att sätta upp delmål (springa 1 km utan att stanna, klara ett 5 km-lopp osv). Men minst lika viktigt är att klara av de små, små steg som du måste ta varje dag eller vecka för att nå fram till ens den första av dina milstolpar. Vi snackar ”ta en tiominuterspromenad tre dagar i veckan” eller bara ”ta på mig träningskläder och -skor när jag kommer hem från jobbet”.

Nej, du kommer inte att bli vältränad bara av att gå runt i träningskläder därhemma, men chansen att du faktiskt ger dig ut på den där promenaden ökar avsevärt när du väl har bytt om. När jag skulle börja träna igen efter min senaste knäskada satte jag upp målet ”gå till gymmet tre gånger i veckan”. Alltså, allt jag behövde göra för att lyckas var att gå tvärs över gatan, ta hissen upp till andra våningen och gå in genom dörrarna till gymmet. Vad jag sen gjorde när jag väl var där var sekundärt – det viktiga var att jag tog mig dit. Och ärligt talat var det svårt nog i det läget.

Fira framgångar

Det är så lätt att se vad vi inte har gjort. Dessutom är hjärnan programmerad att lägga större vikt vid misslyckanden eftersom ett misslyckande kan betyda fara och faror är något vi ska undvika. Desto svårare är det att komma ihåg att fira det vi faktiskt har gjort. Men det är viktigt, för vi vill belöna hjärnan för att den gjorde som vi hade bestämt.

Så när du nu har lyckats byta om till träningskläderna direkt när du kom hem istället för att krascha i soffan, glöm inte att fira detta på något sätt. Det behöver ju inte vara att du bjuder in till storfest varje gång, men bara det att göra ett kryss i en kalender de dagar då du har lyckats kan vara uppmuntrande. Jag använder Coach.me som min minibelöning för att ha lyckats med de där dagliga stegen. Det kanske låter klent, men det är rätt gött att få trycka på den där gröna knappen och ”checka in”.

Rada upp

Om du har bestämt dig för att göra något varje dag och kanske också ha satt kryss i kalendern när du gjort det börjar du snart kunna dra nytta av vår önskan att hålla liv i en ”rad”. Om du har pluggat tre dagar i rad och vet att det bara krävs tio minuters läsning för att kunna göra det till fyra i rad ska det mycket till för att du inte ska göra det. Snackar vi två veckor med chans på en ”15 i rad” ökar motivationen ytterligare. Alla de där kryssen blir till en extra morot.

Min längsta obrutna vana i Coach.me är 766 dagars coachning. 766 dagar utan uppehåll. Det var faktiskt lite ångestfyllt när jag väl bestämde mig för att ta julledigt i en vecka – inte för att de jag coachar inte skulle klara sig själva i några dagar, utan för att jag därmed tackade nej till dag 767.

Ha koll på din energi

Kanske det bästa tipset till den som vill bli mer effektiv i sitt arbete är att ha koll på hur energin varierar under dagen och att jobba med energinivåerna istället för att försöka kämpa emot dem. Om du har väldigt svårt för att komma upp på morgonen och inte börjar känna dig som människa förrän framåt tiotiden är chansen att du bidrar med något vettigt på 8:00-mötet inte särskilt stor. Om du (som så många andra) tenderar att segna till i skallen vid tvåtiden på eftermiddagen är det kanske inte rätt tillfälle att försöka ta dig igenom en tung och komplicerad rapport.

De allra flesta är som mest effektiva under morgonen/förmiddagen och därför är det en bra idé att planera dagen så att du tar itu de mest krävande uppgifterna då. Låt mailen vänta till senare, när din förmåga att fokusera längre än 2-3 minuter åt gången (ungefär så lång tid det tar att läsa ett mail) ändå är begränsad. Genom att ha koll på när du har som mest/minst energi och vilka uppgifter du utför bäst vid respektive tillstånd kan du också hitta rätt tid för din nya vana. Till exempel är en promenad kanske exakt vad du behöver när eftermiddagströttheten slår till.